Сезонне харчування
Сезонне харчування
Восени діти відчувають чимале навантаження: зміна погоди, режиму, стрес від дошкільних занять.
Найважливішу роль у зміцненні імунітету відіграє харчування. Недостатньо просто забезпечити зростаючому організму потрібну кількість добової норми калорій: харчування має бути повноцінним і збалансованим.
Білки, жири, вуглеводи: оптимальний баланс
Добова потреба дошкільника старшого дошкільного віку в білках - 80 г, приблизно така ж в жирах, і трохи більше (не менше 300 г) вуглеводів. При цьому харчування повинно бути збалансоване і по складу вітамінів, і за змістом макро- і мікроелементів.
Крупи
Каші самі корисні страви в холодну пору. Не варто скидати з рахунків і те, що це досить економічний продукт.
Царицею каш називають гречку - всім знайома крупа містить залізо, кальцій, калій, фосфор, йод, цинк, фтор, молібден, кобальт, найважливіші вітаміни В1, В2, В3, PP і Е. До того ж гречка багата білками і надовго забезпечує відчуття ситості.
Крупа пшенична володіє всіма корисними властивостями пшеничного хліба, але при цьому набагато корисніша. При дробленні зерно очищається лише частково і чимала частина плодової оболонки зберігається - а саме в ній містяться залізо, фосфор, мікроелементи та вітаміни. Крім того, в ній багато холіну - речовини, що регулює жировий обмін.
Не варто забувати про перлову кашу. Перловка з кабачками, сухофруктами або c грибами на вечерю або обід - не просто смачно, але й дуже корисно: крупа чудово відновлює сили після важкого дня, зміцнює імунітет, нормалізує кровообіг і мозкову діяльність.
За популярністю серед круп рис, безумовно, на першому місці. Це один з найдавніших злаків, культивованих людиною, тому страв з рису безліч. Рис в дитячий раціон потрібно включати обов'язково - він містить цілих 8 найважливіших амінокислот, фосфор, цинк, залізо, кальцій, калій і йод.
Для сніданку ідеальна вівсянка. Якщо варити вівсяну кашу на молоці і з вершковим маслом, вона перетворюється в ласощі.
Вівсянка заряджає бадьорістю на весь день, містить багато вітамінів і мікроелементів, у тому числі корисного магнію, фосфору і кальцію.
Фрукти і овочі
Осінь – пора врожаю, і овочі на столах не переводяться. Фрукти в цей час відносно дешеві, так що свою дозу вітамінів "з грядки" діти отримають.
Ягоди - багате джерело вітаміну C, особливо смородина, журавлина, брусниця. Справжнє джерело вітамінів - обліпиха.
Яблука також прекрасний засіб для зміцнення імунітету - до того ж вони виводять з організму токсини. "Яблуко в день - і лікар не потрібен", - говорить англійська приказка.
Ще одні ласощі - виноград. Діти його охоче їдять, і правильно роблять: він містить безліч антиоксидантів.
Гарні й цитрусові, правда вони часто викликають алергію.
Таке собі "чарівне зілля" можна приготувати із шипшини - її відвар можна пити замість чаю, а сиропом заправляти фруктові, або морквяні салати.
Овочі слід готувати так, щоб зберегти якомога більше вітамінів. Дуже корисні для імунітету морква, помідори, гарбуз, які містять каратин. Будь-які помаранчеві овочі можна сміливо вважати захисниками від хвороб.
Чудово зміцнює імунітет селера - з кореня селери готують супи, салати і листя використовують як прянощі. Якщо в будинку є соковижималка, склянка свіжого сельдерейного соку - прекрасний початок дня. Сік можна пити окремо, а можна змішувати з іншими соками - наприклад, з томатним.
М'ясо і риба
М'ясо слід вибирати нежирне, його краще не смажити, а відварювати або тушкувати - так м'ясо краще засвоюється. Курячі грудки, морепродукти, пісна яловичина хороші джерела білка, які не дуже навантажують шлунок. Джерелом вітаміну А, що зміцнює імунітет, послужить куряча печінка. Яловича печінка також містить вітамін В6. Риба жирних сортів теж містить вітаміни А, В6 і D.
Молочні продукти
Молоко дає організму такі цінні вітаміни, як А, Е, В2, В6, РР, до того ж воно є джерелом кальцію, необхідного для формування кісток і зубів. Дуже корисні сир та кисломолочні продукти - особливо йогурт. Його найкраще купувати без добавок, а якщо хочеться підсолодити - можна додати свіжі фрукти. Йогурти тривалого зберігання можуть послужити ласощами, але цілющої сили у них вже немає.
А як щодо солодкого?
Хоча солодке не вважається здоровою їжею, зовсім позбавляти дітей цієї радості не можна. Джерелом серотоніну, гормону радості, є саме солодкі страви.
Тому варто звернути увагу на те, щоб діти солодким не зловживали і запропонувати замість малокорисних пампушок, льодяників та жувального мармеладу більш здорову альтернативу. Наприклад, сухофрукти.
Їх можна додавати в різні блюда - салати з сирих фруктів і морквини, або в каші, - а можна подавати до чаю замість цукерок. Гарним джерелом вітамінів і бадьорого настрою стане домашнє варення.
Не варто забувати і про шоколад - невеликий шматочок шоколаду підбадьорить, зарядить оптимізмом і дасть позитивне підкріплення.
Взимку, як ніколи, потрібно подбати про повноцінне і здорове харчування. Чим урізноманітнити харчування взимку, щоб дитячий організм отримував все необхідне?
Складний сезон
Ось і зима прийшла за розкладом. Нагрянув холод, і попереду у нас ще багато снігових і морозних днів. І якщо для дорослих зима, це в першу чергу погана погода і необхідність носити на собі «тонни» одягу, то для дітвори це свято! Можна пограти в сніжки, покататися на санях, ліпити сніговиків і весело проводити час на вулиці, незважаючи на всі зимові примхи, лише б снігу вистачило. Однак дитяча непосидючість вимагає чималого підживлення, особливо взимку, коли температура повітря низька, і організм витрачає додаткову кількість енергії. А якщо врахувати той факт, що «зимовий стіл» набагато скромніше річного на наявність необхідних вітамінів, мікроелементів, білків і інших компонентів, то питання здорового повноцінного харчування в зимовий період стає більш актуальним. До того ж, не варто забувати і про хвороби. Взимку імунна система істотно слабкіша, ніж влітку через сильний холод і нестачу все тих же вітамінів і мікроелементів. Тому діти часто хворіють взимку, так як імунна система не в змозі справлятися з вірусною атакою.
На що звернути увагу
Взимку харчування вашого малюка має бути максимально різноманітним з великою кількістю фруктів і овочів. Ясна річ, що взимку можна придбати далеко не всі продукти. Віддавайте перевагу цитрусовим. Їх в зимовий період як раз вистачає! Апельсини, лимони та мандарини багаті на аскорбінову кислоту – вітамін, який допомагає нам справлятися з хворобами і триматися в тонусі. Крім вітаміну С, в цитрусових містяться ефірні олії, вітаміни А, В, а також ряд найважливіших мікроелементів. Єдиний недолік цитрусових фруктів в тому, що в деяких випадках вони можуть викликати алергію.
Дуже корисними будуть соки. Це, по суті, ті ж фрукти і овочі, але з більш концентрованим змістом всіх корисних компонентів. Взимку соки будуть, як ніколи до речі, так як з їх допомогою можна швидко поповнити запаси вітамінів і мікроелементів.
У зимовий час потрібно подбати про їжу, що «зігріває», багату білком. Це, наприклад, м’ясо, птиця або риба. Регулярно вживаючи ці продукти, організм вашої дитини буде поповнюватися цінними амінокислотами.
Ще одне універсальне джерело повноцінного білка – це молоко і молочні продукти. Цінність молочного білка в тому, що засвоюється він набагато легше, до того ж в молоці міститься кальцій і ряд інших важливих компонентів. Регулярне вживання молока допоможе зберегти міцними кістки дитини і уникнути ряду захворювань опорно-рухового апарату, зокрема остеопорозу.
Не забуваємо і про кисломолочні продукти. Кефір, йогурт і сир також багаті молочним білком, а також корисною флорою – лакто-і біфідобактеріями, а також продуктами їх життєдіяльності, які підвищують імунний захист організму.
Все найкраще – дітям!
Саме навесні загострюються внутрішні інфекції, слабкі місця організму стають більш вразливими. В першу чергу це виражається у підвищенні рівню захворюваності на ГРВІ, частішають випадки застуди, нежиттю та кашлю. Крім цього загострюються алергічні захворювання, шлункові й кишкові проблеми. Це більшою мірою стосується дітей, особливо маленьких. Адже їх імунітет тільки формується. Фахівці радять менше бувати з дітьми в громадських місцях.Наприклад, з маленькими дітьми краще не ходити по магазинах, де велике скупчення людей, не брати дитину із собою в аптеку.Як зрозуміти, що імунітет знижений? Дитина часто хворіє (застуди частіше 6 раз на рік). Застуди протікають важко, з безліччю ускладнень (отит, ангіна, гайморит). Малюк погано реагує на лікування, хвороби «розмазані» у часі (наприклад, банальний нежить не проходить більше десяти днів).
Як підготувати організм до весни
Перш за все, потрібно дотримуватися правильного способу життя. Співвідношення розумового та фізичного навантаження повинно бути адекватним. Сучасні діти багато часу проводять за комп'ютерами, при цьому мало рухаються та не бувають на свіжому повітрі (тоді як повинні проводити надворі не менше 2-х годин на день). Крім того, відпочинок повинен бути активним. Взимку, замість перебування вдома, катайтеся на санчатах та лижах. Тоді організм стане більш стійким до сезонних загострень. Звичайно, кожна людина іноді застуджується, хворіє, але це цілком нормальне явище для живого організму.
Весняна дієта
Якщо харчування буде правильним протягом усього року, Ваша дитина не зазнає ніякого авітамінозу. Або ж він не буде викликати скарг і погіршень самопочуття. Весняний авітаміноз, ослаблення імунітету часто виникають з причини недотримання режиму дня або дієти. Запам’ятайте, ніякі ліки не допоможуть, якщо ви не будете дотримуватися правильного способу життя!
Пропонуємо Вам декілька незамінних продуктів для весняного раціону
Сир
Налягати на нього навесні особливо корисно дітям.Кисломолочні продукти багаті білком, який, на відміну від інших протеїнів тваринного походження, легко засвоюється. Сир насичує організм кальцієм і фосфором - для зростаючих кісточок це дуже важливо. А ще до складу кисломолочних продуктів входять вітаміни групи В, які нормалізують роботу нервової системи, і антиоксиданти, які зміцнюють імунітет. Сир можна замінити йогуртом або кефіром: однорічним малюкам його слід давати перед сном, дітям старшого віку бажано організувати «п'яте годування» незадовго до сну. Важливо пам'ятати, що малюків до року небажано годувати молоком або кефіром. Дітей до 2 років не можна годувати звичайним сиром - тільки спеціальним дитячим. Білі сири дітям до 3 років теж не рекомендуються - через ризик підхопити інфекцію; кращий варіант - несолоний сир.
Печінка
Навесні дітям дуже не вистачає вітаміну А. Його добова потреба - 0,5 мг на добу, причому 2 / 3 добової норми може надходити у вигляді каротину, який перетворюється в потрібний вітамін вже в організмі. Але в березні традиційні джерела цих речовин - свіжі сезонні овочі і фрукти - ще не дозріли, а молоко, вершкове масло і яйця бідні вітамінами. Цього, однак, не можна сказати про печінку, 10-15 г якої повністю задовольняють денну потребу у вітаміні А. Оскільки організм вміє його запасати, порції печінкових оладок вистачить малому на цілий тиждень.
Зелена цибуля
Для нормального самопочуття потрібні не тільки вітаміни і мікроелементи, але й фітонциди, ефірні олії, органічні кислоти. Їхня присутність у раціоні впливає на роботу нервової, ендокринної систем та інших внутрішніх органів. Ці речовини в надлишку містяться в овочах, особливо у свіжій зелені. Саме тому радимо Вам вирощувати на своєму підвіконні зелену цибулю. Її добре давати дітям старше 1 року практично з кожним прийомом їжі.
Зелена цибуля містить каротин, вітамін Е, фолієву кислоту і перевершує всі інші овочі і фрукти за змістом кальцію. А вітаміну С має більше, ніж квашена капуста або апельсини.
Продукти, які підбадьорять Вашого малюка (ДЛЯ ДІТЕЙ ВІКОМ ВІД 12 МІСЯЦІВ):
• Відвар шипшини з часточкою лимона.
• «Група зелених»: броколі, петрушка, яблука, кабачок.
• Цибуля, часник (додавати в супи та овочі за 3 хвилини до закінчення готування).
• Бобові: квасоля, горошок, чечевиця.
• Червоний солодкий болгарський перець
Продукти, споживання яких варто обмежити:
М’ясо
Воно робить середу в шлунково-кишковому тракті кислішою. Щоб її врівноважити, потрібно споживати велику кількість свіжих овочів, яких навесні ще дуже мало. Підвищене споживання м’яса спричиняє не тільки проблеми з животиком, але й призводить до підвищеної стомлюваності і поганого самопочуття.
Картопля
Через 7-8 місяців після збору картопля втрачає всі свої корисні речовини, за винятком поживних, і перетворюється на «порожні» калорії.
Літо - це особлива пора, коли з'являється можливість значно зміцнити здоров'я дитини, підвищити захисні сили ]] організму. Важливу роль в цьому може зіграти раціональне харчування, побудоване з урахуванням віку дитини, стану її здоров'я та особливостей літнього сезону, багатого фруктами, ягодами, овочами, зеленню.
Як же правильно організувати харчування дітей у літній період?
Діти старше одного року, особливо якщо вони проводять літо за містом, більшу частину часу перебувають на свіжому повітрі. При цьому вони можуть здійснювати тривалі пішохідні прогулянки, займатися спортом, виконувати посильну роботу в саду або городі, купатися в річці та ін. У цей час обмінні процеси в їх організмі протікають більш активно, відповідно підвищується і витрата енергії. Встановлено, що в літній період енерговитрати дитячого організму зростають приблизно на 10%, а іноді й значно більше. У зв'язку з цим істотно збільшується потреба в харчових речовинах і калоріях.
Влітку у дітей найбільш інтенсивно протікають процеси росту, у зв'язку з чим організм відчуває додаткову потребу в білку - основному пластичному матеріалі для побудови клітин і тканин. Крім того, в період сильної жари організм дитини втрачає з потом значну кількість мінеральних речовин і вітамінів, особливо вітамінів С і В1.
У спеку у всіх дітей нерідко спостерігається виражене погіршення апетиту (через зменшення вироблення травних соків). Все це вимагає певного збільшення харчової цінності дитячих раціонів.
Літнє меню
Для підвищення білка в добовому раціоні дитини, в першу чергу збільшують кількість молочних продуктів - в основному за рахунок сиру і кисломолочних напоїв, що містять найбільш легко засвоюються білки і надають сприятливу дію на процеси травлення. Загальна добова кількість кисломолочних продуктів рекомендується збільшити приблизно на 150-200 мл, проти звичайної норми в 400-450 мл.
Необхідно взяти за правило, що влітку діти повинні отримувати кефір, ацидолакт та інші кисломолочні напої два-три рази на день.
Добова кількість фруктів, овочів і соків у раціоні дітей старше року
|
| 1-3 роки | 4-6 років | 7-10 років | 11-13 років | 14-17 років |
| Картопля, г | 150 | 200 | 250 | 250 | 300 |
| Овочі різні, г | 200 | 250 | 300 | 350 | 350 |
| Фрукти (ягоди), г | 100 | 150 | 200 | 250 | 300 |
| Соки, мл | 150 | 200 | 200 | 200 | 200 |
Велику роль у підвищенні білкової цінності дитячого раціону грають м'ясні продукти, їх кількість доводять до 100-120 г, проти звичайної норми в 80-90 р.
З жирових продуктів, які підвищують калорійність харчування, перевага віддається рослинній олії.
Основними джерелами вуглеводів в літній період повинні стати в першу чергу овочі, фрукти і ягоди.
Скористайтеся можливістю сезону і включайте в раціон редис, салат, капусту, а також кабачки, моркву, буряк, огірки і помідори. Меню вашої дитини стане ще різноманітніше, якщо ви будете готувати страви зі щавлем та кропивою. Не забувайте про лісові ягоди (чорниці, суниці), які так подобаються дітям.
Крім того, додавайте свіжозірвані зелень, що виросла під променями сонця і багату вітамінами і мінеральними речовинами, у всі салати, перші і другі страви обіду, у блюда для сніданків і вечерь.
Корисні й так звані "зелені бутерброди", коли на хліб з маслом кришиться мілкопорубана зелень.
Замість полуденка - обід
Влітку рекомендується зміна режиму харчування дітей, при якому обід і полуденок міняються місцями. Цей режим вважається більш фізіологічним. І якщо на сніданок дитина із задоволенням може з'їсти приготовлену вами молочну кашу, омлет, сирне або овочеве блюдо, запивши все це соком, то в самий жаркий, полуденний час апетит у неї різко знижується. У цей час слід дати більш легку їжу: кисломолочний напій, булочку або шматочок хліба, фрукти, ягоди, сирі овочі, салати або соки. З цією їжею дитина легко справляється навіть при зниженому апетиті.
Після цього дітей раннього і дошкільного (а іноді і молодшого шкільного) віку слід укласти на денний сон. Дітям старшого віку після такого полудня також рекомендується трохи полежати, зайнятися читанням або спокійними іграми. Відпочивша і зголодніла після легкого "перекусу" дитина з задоволенням з'їсть весь обід, що складається з найбільш калорійних багатих білком страв.
Факт
Фрукти, ягоди, овочі, зелень є джерелом вітамінів, мінеральних речовин і харчових волокон .
Наявність у цих продуктах заліза і міді , дефіцит яких нерідко відчувають діти, важливо для забезпечення процесів кровотворення.
Калій необхідний для правильного перебігу основних обмінних процесів.
Вітаміни впливають на процеси росту, зір, зміцнення імунних властивостей організму.
Харчові волокна, що регулюють моторику кишечнику, виводять з організму шкідливі речовини і нормалізують кишкову мікрофлору.
Рослинні продукти містять органічні кислоти, пектинові речовини, позитивно впливають на процеси травлення, а також біофлавоноїди, що підвищують імунітет.
На вечерю запропонуйте рибну (м'ясну) страву з овочами або сирники, вареники, запіканку.
Крім загальноприйнятих чотирьох прийомів їжі влітку дитині можна дати ще й п'яте годування у вигляді склянки кефіру на ніч. Це особливо раціонально в тому випадку, коли вечеря була рання, а нічний сон - пізнім через велику тривалістьі світлового дня.
Не випустіть з-під свого особливого контролю дотримання питного режиму дитини. Завжди майте достатній запас свіжої питної води, а краще - відвару шипшини, несолодкого компоту або соку. Можна використовувати продукцію, що випускається промисловістю бутильовану воду, вітамінні напої.
Про пиття для дитини завжди слід пам'ятати, якщо ви відправляєтеся на тривалу прогулянку або зібралися в ліс за грибами, ягодами і т. п. Беріть із собою стільки пиття, щоб не довелося використовувати сиру воду, що може створити небезпеку виникнення гострого кишкового захворювання.
Разом з тим часте і безсистемне пиття не приносить користі. Перевантаження зайвої рідиною може привести до утруднення роботи серця, посилення потовиділення, при якому організм втрачає багато мінеральних солей і вітамінів.
Факт
Вітаміном С багата капуста, солодкий червоний перець, селера (зелень), петрушка (зелень), шпинат, салат і редис.
А також - яблука, суниця, чорна смородина, апельсини і сливи.
Джерелом каротину є не тільки овочі (морква, томати, солодкий червоний перець, буряк, гарбуз), але і фрукти - абрикоси, персики, черешня, вишня, червона смородина та малина.
Багато солей калію є в баклажанах, картоплі, моркві, буряку, томатах, абрикосах, вишні, виноград, аґрусі, малині і смородині.
Залізо міститься в овочах, солодкому червоному перці, буряках, редисці, гарбузі, томатах, і фруктах - яблуках, вишні, абрикосах, аґрусі і сливах.
Біофлавоноїди присутні в солодкому червоному перці і салаті.
Якщо завтра в похід
Дошкільнята і школярі з великим задоволенням беруть участь у туристичних походах разом з батьками або з вихователями, якщо знаходяться в оздоровчому або спортивному таборі. У всіх випадках дорослі повинні враховувати вік і фізичну підготовку дитини, її ставлення до таких подорожей, щоб не допустити як перевтоми, так і негативних емоцій.
Зазвичай в походи беруть концентровані висококалорійні продукти - м'ясні та рибні консерви, харчові концентрати (сухі супи, каші, макаронні вироби), рослинне масло, цукор, чай. Дуже важливо взяти також достатня кількість сухого молока. Замість свіжих овочів і фруктів, які нести дуже важко, можна запастися сухофруктами.
Можна збирати дикорослі ягоди, гриби, зелень. Однак при цьому дуже важливо добре в них розбиратися. Будь-який незнайомий гриб слід сприймати як отруйний. Навіть добре відомі, але старі, перезрілі гриби можуть призвести до отруєння.
Воду для пиття по можливості треба брати з джерел, закритих колодязів або з водопроводу, якщо надається така можливість. Якщо такої можливості немає, то доводиться використовувати річкову воду. Але при цьому необхідно строго дотримуватись наступних правил. По-перше, воду необхідно профільтрувати через складену вчетверо марлю, по-друге, її треба піддати тривалому кип'ятінню, по-третє, таку підготовлену воду можна зберігати в закупореній посуді не більше двох днів.
Мандрівникам на замітку
Під час походу дуже важливо правильно організувати режим харчування, який завжди повинен відповідати встановленим нормам, а саме: вранці досить калорійний сніданок, в середині дня під час великого привалу - обід з першими і другими стравами і ввечері, після того як розбивається стоянка, - повноцінна вечеря.
Причому і обід, і сніданок, і вечеря повинні містити гарячі страви. При цьому треба пам'ятати, що не можна залишати на завтра приготовлену вранці і навіть удень їжу. Розкриту банку консервів треба використовувати відразу ж повністю. Дуже добре після всіх прийомів їжі пити чай з травами.
Під час тривалих переходів, особливо при сильній спеці, значно зростає потреба в рідині і виникає небезпека зневоднення. Досвідчені туристи п'ють тільки на стоянках, під час відпочинку. І тоді вони можуть приймати рідину без обмеження. До такого режиму слід привчати і дітей.
Кілька корисних порад
- Якщо під час переходу дитина скаржиться на сильну спрагу, дайте їй прополоскати рот і горло прохолодною водою і дозвольте зробити один-два ковтки. Можна дати посмоктати кислий льодяник, викликає посилене виділення слини, і відчуття спраги зменшиться.
- Щоб утримати в організмі воду і компенсувати втрати мінеральних речовин, треба вранці під час сніданку запропонувати дитині з'їсти шматочок хліба, рясно посипаний сіллю.
- Корисно також приймати вітамінні препарати, що містять достатню кількість аскорбінової кислоти або просто пару драже "аскорбінки".
- Під час довгих походів для зменшення відчуття втоми дитині можна дати два-три шматки цукру і також аскорбінову кислоту.
